벌크업과 살크업을 동시에 하는 방법!

올해 2월부터 벌크업과 살크업을 위해 열심히 운동을 하고 있다.

보통 운동이라고 하면 헬스장을 떠올리겠지만 4살 딸과 갓 태어난 아들이 있기 때문에 왔다 갔다 왕복시간을 포함해서 1~2시간의 긴 시간을 내기란 여간 쉬운 일이 아니다. 또한 코로나 때문에 헬스장에 갈 수도 없었다.(글을 쓰는 시점에서 거리두기가 많이 완화되기는 했다)

그래서 운동이라고 해봐야 집에 있는 철봉으로 턱걸이와 딥스 정도만 꾸준히 하고 있다.

 

최근에는 고무밴드를 사서 광배근에 자극을 줄 수 있는 운동을 하고 있다. 20살 때부터 열심히 운동을 해서 몸을 키우고 싶었는데 참 쉽지가 않았다. 열심히 운동을 하면 근육이 붙긴 하는데 몸이 마른 편이라서 티가 나질 않았다.

굳이 표현하자면 예전 1박 2일 시즌1의 김 씨와 같달까…? 분명히 잔근육은 있는데 그냥 있는 느낌? 어떻게 하면 벌크업과 살크 업을 동시에 할 수 있는지 네이버, 구글, 유튜브 등 여러 정보를 찾아보았다.

일부 글에서는 게이너를 먹으면 직빵으로 체중이 늘어난다고 하는데, 어떤 글에서는 게이너의 부작용이 심하다고 한다. 잘만 활용하면 벌크업이 될 수 있지만, 잘못 사용하면 살크업만 되기 때문...

 

여러 정보를 찾아본 바에 의하면 게이너라는 것이 애초에 나와 같은 일반인이 아닌, 전문적으로 운동을 하는 사람들, 예를 들어 정말 죽기  직전까지 극한으로 밀어붙이면서 운동을 하는 사람들에게 단기적으로 에너지 보충을 위해 만들어졌다고 한다. 그러다 보니 칼로리가 너무 높아서 일반인들이 먹기에는 몸에 부담이 갈 수 있다는 것이다. 물론, 칼로리가 높기 때문에 체중이 늘긴 하겠지만, 그 칼로리를 소모할 수 있을 만큼의 운동을 하지 않으면 살만 찌고 올챙이배가 될 수 있다고 한다.

 

결국, 게이너와 같은 보충제를 먹으면서 찌우기보다는 자연스럽게 찌우는 쪽으로 방향을 돌렸다. 그럼 자연스럽게 찌우기 위해서는 어떻게 해야 할까?

내 몸이 요구하는 칼로리보다 조금씩 더 섭취하는 것이다.

결국 우리가 살이 찌는 이유는 ‘소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 많아서’이다.

여기에 착안하여 내 몸이 요구하는 칼로리보다 조금 더 많이 먹고 그 남은 칼로리를 운동을 통해 근육으로 바꾸는 것이다.

 

예를 들어 보자. 내가 만약에 매 끼니마다 밥을 한 그릇을 먹는 것이 정량이었다면 1.5배, 많게는 2배 정도 더 먹는 것이다. 다소 무모해 보일 수는 있지만 실제로 이렇게 해서 효과를 봤다.

 

 

 

 

물론 처음에는 힘들다. 그러나 먹다 보면 몸이 적응한다. 위가 늘어나서 1.5그릇, 2그릇을 먹어도 1그릇을 먹었을 때처럼 적당히 배부르다.  아 그리고 또 한 가지. 점심에는 항상 단백질 위주로 먹었다. 나는 소고기를 좋아해서 찹스테이크를 주로 먹었고, 처음에는 150g을 먹다가 지금은 300g을 먹고 있다.

이렇게 해서 59~60kg을 왔다 갔다 하던 몸무게가 지금은 65kg까지 늘었다. 보통 살을 뺄 때도 한 달에 2kg 정도가 적당하다고 하니 찌는 것도 비슷한 듯싶다. 4개월 동안 고작(?) 5kg밖에 안 쪘다. 먹는 것은 위와 같이 패턴을 바꿨고, 그다음은 운동이다.

 

운동은 헬스장에는 갈 수가 없으니 집에서 열심히 철봉과 딥스를 했다.

철봉이 온몸을 쓰는 전신 운동이기 때문에 여러모로 좋다. 처음에는 10번을 하기 힘들었는데 지금은 50번까지 가능해졌다. 목표는 100개다.

철봉을 하면서 팔근육, 어깨 근육 등 전체적으로 키울 수 있었다. 딥스로는 가슴 근육을 키웠다.

 

매일 하면 좋겠지만.. 매일은 못하고 일주일에 2~3번 정도 한다. 철봉 50개, 딥스 50개 딱 이렇게만. 보디빌딩과 같은 대회에 나갈 것이 아니기 때문에 이 정도로도 충분하다.(물론, 운동을 하다 보니 욕심이 생겨서 조금만 더 조금만 더하지만.. 말이다.)

 

구구절절 적었지만, 결론은 간단하다.

벌크업을 하면서 살크업을 하고 싶다? 살을 찌우면서 근육을 키우고 싶다?

평상시보다 조금 더 먹고 운동을 조금씩이라도 꾸준히 하면 된다.

적어도 내가 경험한 바에 의하면 그렇다. 

 

 

 

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