설탕은 억울하다! 설탕이 나쁘지만은 않은 이유

설탕은 식생활에서 쓰이지 않는 곳이 없다. 기본적으로 가공식품에는 단맛을 내기 위해 무조건 들어가고, 그 외에 단맛이 나지 않는 식품에도 생각보다 많은 양의 설탕이 첨가되어 있다. 현대인들은 이 '단 맛'에 길들여져 있기 때문에 식품산업은 어떻게 하면 사람들의 입맛을 자극할지 끊임없는 시도를 하고 있다.
그러나 모두 알다시피, 설탕은 우리 몸에 좋지 않은 영향을 끼친다. 그러나 설탕도 '잘' 사용하면 충분히 몸에 유익하게 작용하기 때문에 이 글을 끝까지 읽어보면, 설탕이 무조건 나쁘지만은 않구나 라는 것을 알 수 있을 것이다.

설탕의 부작용

피로감

"아~ 당 땡긴다~"라는 말이 있다. 아마 다들 한 번쯤은 이 말을 해봤을 것이다. 왜 당이 당긴다고 할까? 주로 뭔가에 열심히 집중하거나 열심히 일했을 때 기분이 다운될 때 이런 표현을 종종 사용한다. 그리고 이럴 때 단 것을 먹으면 힘이 생긴다고 생각한다.
반은 맞고 반은 틀리다.
우선 당을 섭취하면 일시적으로 당이 충전되면서 커피의 카페인을 마신 것처럼 각성효과가 나타난다. 하지만, 일시적으로 당이 많이 들어오게 되면 우리 몸에서는 이 당을 빨리 세포로 보내기 위해 인슐린이라는 호르몬이 다량 분비된다.
문제는 여기서 발생한다. 급속히 당이 많이 들어오면 그만큼 인슐린의 양도 많이 필요한데, 당이 다 처리되고 난 이후에도 혈중에는 인슐린의 농도가 높게 유지되면서 당이 오히려 급속하게 떨어지는, '슈거 크러쉬'가 발생한다.
따라서, 당이 당길 때는, 초콜릿, 사탕 등의 당분을 섭취하기보다는 바나나, 사과 등의 천연식품을 섭취하는 것이 도움이 된다. 천연식품의 당은 급속하게 혈당을 높이지 않아 '슈거 크러쉬'가 발생하지 않기 때문이다.

중독성 유발

맛 중에서 단맛만큼 중독성이 강한 것은 없다. 사람들이 계속해서 단 것을 찾는 이유다. 만약 설탕을 먹고도 단 맛이 느껴지지 않는다? 이미 설탕에 중독되었을 가능성이 매우 높다. 한 번에 단 것을 끊는 것은 담배를 끊는 것만큼이나 어렵기 때문에 서서히 줄여나가는 것이 좋다.

비만 유발

탄수화물, 지방, 단백질에서 지방만 체내에 지방을 합성한다고 생각하면 큰 오산이다. 체내의 지방은 의외로 탄수화물로부터 기인하는 경우가 많다. 과도한 탄수화물의 섭취는 체내에서 당 섭취를 늘리고, 그만큼 늘어난 당은 지방의 형태로 바뀌어 체내에 저장된다. 문제는, 이렇게 쌓이는 지방은 겉으로 보이는 것뿐만 아니라, 체내 조직 사이사이, 장기 사이사이에 지방이 끼어서 제 기능을 하기 어렵게 만든다는 것이다.

그리고 또 한 가지! 흔히들, '지방'하면 굉장히 좋지 않은 것으로 생각하는 경우가 많다. 하지만, 최근에는 지방이 가진 이점도 생각보다 많다는 것이 하나하나 밝혀지고 있다.

지방 하면 떠오르는 대표적인 물질이 '콜레스테롤'인데, 이 콜레스테롤도 무조건 원수로 볼 것이 아니라, 체내에서 세포의 유동성에 관여하고, 호르몬 생성에 관여하는 굉장히 중요한 성분이다.
(여기에 대해서는 추후에 다시 포스팅할 예정이다)

설탕이 비만을 유발하는 또 다른 이유는, 일반적으로 당이 많이 함유되어 있는 식품들은 주로 가공식품이며, 이러한 식품은 'empty calorie'식품이기 때문이다. empty calorie란 칼로리가 없다는 뜻이 아닌, 칼로리밖에 없다는 것을 의미한다. 다른 영양소는 없고, 칼로리만 있으니, 그 순간에는 배부르지만 뒤돌아서면 다시 배고파지고, 그로 인해 과식을 하게 되어 체중이 늘어나는 것이다.

가공식품에 대한 조금 더 자세한 내용은 이전 포스팅을 참고 바란다.
→ 2021.06.24 - [건강/건강 상식] - 가공식품이란 무엇이며, 우리 몸에 좋지 않은 이유

피부 노화

과잉의 당분은 체내에서 분해되기 어려우며, 분해되지 않은 당은 당 독소를 만들어내는데, 일부 독소가 피부로 이동하여 피부의 탄력을 떨어뜨리고, 칙칙한 상태로 만든다. 특히 호르몬 분비가 왕성한 청소년기의 경우, 과량의 당분 섭취로 인해 여드름이 심해질 수 있으니 주의를 하는 것이 좋다.
화장품으로 내 피부 상태를 숨기고, 비싼 화장품으로 관리를 하기 이전에 설탕 섭취부터 줄여보는 것이 어떨까?

이렇게 정리해놓고 보니, 설탕의 부작용이 너무 많다... 그럼 설탕을 먹지 말아야 할까?

 

 

설탕의 효능

아니다. 결국에는 설탕도 자연에서 얻은 식품 중 하나다. 이 말인즉슨, 잘만 사용하면 우리 몸에도 분명히 도움이 될 수 있다는 의미다. 단, 좋은 설탕을 적정량 섭취한다면 말이다.

뇌의 에너지 원

뇌는 사람의 몸무게에 1/10밖에 되지 않지만, 전체 에너지의 30%를 사용한다. 그만큼 많은 에너지를 뇌에서 소비하고 있다. 그리고 소비하는 주된 에너지원은 포도당이다. 우리의 뇌는 오로지 포도당만을 에너지원으로 사용한다. 포도당이 없으면 뇌는 활동할 수가 없다는 의미다. 따라서, 머리를 많이 사용하는 사람들은 그만큼 당 보충이 필요한데, 이럴 때 당을 섭취하면 도움이 된다.

아침에 밥을 먹어야 공부가 잘된다는 말을 한 번쯤 들어봤을 것이다. 왜 그런지 생각해보자. 우리는 잠을 자면 쉬는 것 같지만, 우리의 몸은 밤에도 계속해서 일을 한다. 일을 하다 보니 아침이 되면 당이 떨어진 상태가 된다. 그러한 상태에서 아침을 안 먹으면 뇌에 공급되어야 할 당분이 부족해질 것이고, 그로 인해 뇌는 100% 일을 할 수가 없다. 그러나 사람들은 어떻게 하고 있을까? 아침만 되면 머리가 멍하기 때문에 커피를 마신다. 커피를 마시기 전에 밥을 한 숟가락이라도 먹어보면 어떨까? 하루가 완전히 달라질 것이다.

피부 미용

설탕에는 비타민B가 함유되어 있는데, 이 비타민B는 체내의 단백질 생성을 도와주는 반드시 필요한 영양소이다. 그리고 피부도 결국에는 단백질로 이루어져 있기 때문에 피부 미용에 굉장히 도움이 된다.

어떤 설탕을 선택하는 것이 좋을까?

우선 단맛을 내는 종류부터 알아보자. 크게는 인공감미료와 천연감미료로 나뉜다. 설탕이나 꿀은 천연감미료이고, 아스파탐, 사카린 등은 인공감미료에 속한다. 이미 아스파탐과 사카린은 많은 부작용이 있다는 것이 알려져 있다.
(기회가 된다면 다른 포스팅에서 인공감미료에 대해서도 알아보려고 한다.)

그리고 당연히 인공감미료보다는 천연감미료를 선택하는 것이 좋다.


설탕도 흰 설탕, 갈색설탕, 흑설탕으로 분류가 되는데, 결론적으로는 이 3가지 모두 정제 설탕이다.
흰 설탕은 쌀로 치면 껍질을 다 벗겨낸 흰쌀이다.
여기에 캐러멜화 가공과정을 거친 것이 갈색설탕이고 여기에 캐러멜 색소를 입힌 것이 흑설탕이다.

반면에, 비정제 설탕은 쌀로 치면 도정이 되지 않는 현미로 이해하면 편하다.
비정제 설탕은 정제 과정을 거의 거치지 않고 만들어진 설탕으로, 천연에서 사탕수수의 즙을 짜고, 고체가 될 때까지 끓인 것이다.(어찌 보면 정말 단순하지만, 식품에서는 단순한 것이야말로 몸에는 더 좋다.)
이러한 비정제 설탕은 아무런 가공과정을 거치지 않았기 때문에 원래 사탕수수가 가지고 있는 비타민, 미네랄, 무기질 등이 다량 함유되어 있다.

따라서 비정제 설탕을 적정량 사용하면 설탕의 부작용은 최소화하고, 효과를 극대화할 수 있지 않을까 생각한다.

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