면역력을 높이려면 '이것'만 기억하자

코로나 바이러스가 잠잠해지나 싶더니, 이제는 델타 변이 바이러스가 기승이다.
최근 수도권에서 200명대 확진자가 나오는 가운데 델타 변이 바이러스가 확인되었기 때문이다.

문제는 기존의 코로나바이러스보다 전염력이 2배 이상 높다는 것이다.

백신 접종률이 60%가 넘는 영국에서는 이 델타 변이 바이러스로 인해 하루 확진자수가 2만 명을 기록하는 등, 상황이 심상치 않다.

바이러스도 살아남기 위해서 끊임없이 돌연변이를 일으키는 것이니, 어쩔 수 없는 일인 걸까...?

상황이 이렇다 보니, 결국에는 본인의 면역력을 높여서 바이러스로부터 스스로를 보호하는 수밖에 없다.

 

 

 

어떻게 하면 면역력을 높일 수 있을까?

장을 건강하게 유지하자

장이 면역력의 약 70%를 차지한다는 것을 알고 있는가? 실제로 면역세포의 약 70%가 장에 서식하고 있다. 그만큼 장 건강이 면역과 직결된다.

그렇다면 장 건강을 어떻게 유지할 수 있을까?

그 답은 장내 '유익균'에 있다. 장내에는 다양한 종류의 균이 100조 개 이상 서식하고 있는데, 대표적으로 유익균, 유해균, 중간 균이 있다.

1. 유익균 : 내 몸에 유익한 균총
2. 유해균 : 내 몸에 유해한 균총
3. 중간균 : 내 몸에 유익하지도, 유해하지도 않은 균총

* 중간 균은 유익균과 유해균 중 비율이 높은 쪽으로 바뀐다. 즉, 유익균의 비율이 높으면 계속해서 유익균이 많아지는 선순환이 이루어진다.

이 유익균의 비중을 높이려면, 우리가 흔히 알고 있는 청국장, 된장, 김치 등의 발효식품과 생채소를 매 끼니마다 적정량 섭취해주면 된다.

또 한 가지, 사람들은 변비를 심각하게 생각하지 않는 경우가 많다. 그러나 만성변비는 장내 유해균의 번식을 촉진하기 때문에 평상시에 변비를 예방하는 것이 굉장히 중요하다.

변비를 예방하는 방법은 아래 글을 참고 바란다.

1. 매 끼니를 규칙적으로 섭취하여 장운동을 활발하게 유지시킨다.
2. 식이섬유소가 다량 함유되어 있는 식물성 식품을 주로 섭취한다.
* 단, 식이섬유소를 섭취할 때는 수분도 적당히 섭취하는 것이 중요하다.
3. 변의가 생기면 바로 화장실에 가는 습관을 가진다.

 

비타민D를 보충하자

비타민D는 림프구를 활성화시키는 등, 면역시스템에 중요한 역할을 하기 때문에 충분히 보충해주는 것이 중요하다.

비타민D를 보충하는 방법에는 보충제를 먹는 방법도 있으나, 우선은 낮시간 동안 30분~1시간 정도 햇빛을 쬐자.
단, 창문을 통해 들어오는 햇빛은 비타민D 합성에는 도움이 되지 않고, 오히려 피부암 등을 유발할 수 있으므로, 가능하면 나가자.

음식으로는 생선, 달걀, 우유 등에 비타민D가 함유되어 있으므로, 잘 챙겨 먹는 것도 잊지 말자.

 

충분한 숙면을 취하자

수면시간이 1~2시간만 부족해도 우리 몸의 면역 시스템이 교란되어 면역력이 약화될 수 있다는 연구결과도 있다. 그만큼 잠이 중요하다는 의미다.
잠을 자는 동안에는 성장호르몬, 멜라토닌 호르몬 등이 분비되면서 낮동안 피로했던 몸을 풀어주는 역할을 하며, 반대로 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬은 감소한다. 성장호르몬은 암세포를 잡아주는 NK세포를 잡아준다고 알려져 있다.

단, 이때 잊지 말아야 할 것은 "잠을 자는 시간대"다.
물론, 잠을 얼마나 자는지도 중요하지만, 그것보다 중요한 것이 몇 시에 잠을 자느냐다.
같은 8시간을 자더라도, 10시부터 6시까지 자는 것과 새벽 2시부터 아침 10시까지 자는 것은 숙면의 질이 확연히 다르기 때문이다.

가능하다면, 밤 10시부터 2시까지는 반드시 잘 수 있도록 하자

 

체온을 유지하자.

체온이 1℃내려가면 면역력이 30% 떨어진다는 사실은 이미 많이 알려져 있다. 그만큼 체온관리가 중요하다.
특히나 날씨가 더워지면서 무심코 에어컨이나 선풍기를 많이 쓰게 되는데, 그 사이 내 몸의 체온이 내려가게 된다.
아무리 덥더라도 실내온도는 24℃~26℃를 유지할 수 있도록 하자.

어떻게 하면 체온을 유지할 수 있을까?

평상시에는 너무 차가운 물보다는 실온의 물을 마시는 것이 좋고, 족욕이나 반신욕을 통해 심부온도를 올리는 것이 좋다.

적절한 운동을 하자

운동의 이점은 지난 포스트에서 이야기한 바 있다.
적절한 운동은 체내 혈액순환을 높이고, 이는 우리 몸 구석구석 혈액을 전달하여 세포를 활성화시켜준다. 동시에 면역력도 올려주니 일석이조 아닌가!

운동은 주 3회, 회당 30~40분 정도가 적당하나, 운동을 하고 난 뒤, 몸이 너무 피로하다면 운동량을 조절할 필요가 있다.

 

 

 

 

면역력을 높이는데 도움이 되는 음식은?

면역력을 높이기 위해서는 파이토케미컬(phytochemical)이 다량 함유되어 있는 컬러푸드(color food)를 섭취하는 것이 좋다. 

컬러푸드는 색깔이 알록달록해서  레드푸드, 그린푸드, 퍼플푸드, 블랙푸드, 옐로푸드, 화이트푸드가 있다. 

 

레드푸드

레드푸드에는 리코펜(lycopene) 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 대표적인 항산화물질로 활성산소를 없애고, 면역력을 강화하는데 도움이 된다. 

 

"토마토, 딸기, 팥, 파프리카, 석류, 베리류 등"

 

그린푸드

그린푸드에는 클로로필(chlorophyll) 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 이는 신진대사 효율을 높여주고, 세포의 재생을 돕는 역할을 한다. 

 

"녹색잎채소, 오이, 샐러리, 시금치, 브로콜리, 케일 등"

 

퍼플푸드

퍼플푸드에는 안토시아닌(anthocyanin) 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 리코펜과 유사하게 강력한 항산화물질로 면역력을 높여주고, 노화를 늦추는 효과가 있다. 

 

"건포도, 가지, 포도, 자색 고구마 등"

 

블랙푸드

블랙푸드에는 클로로겐산(chlorogenic acid) 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 클로로겐산은 폴리페놀의 일종으로, 체내에 쌓인 활성산소를 제거하여 면역력을 높여준다. 

 

"검은콩, 흑미, 검은깨 등"

 

옐로우푸드

옐로우푸드에는 카로티노이드(carotenoid) 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 베타카로틴, 루테인 등으로 구성되는데, 베타카로틴이 체내에서 비타민A로 전환되어 암세포 제거에 탁월한 NK세포의 활성도를 높여 면역력을 높이는데 도움을 준다.

 

"호박, 살구, 오렌지, 파인애플, 강황, 오렌지, 옥수수 등"

 

화이트 푸드

화이트푸드에는 안토잔틴(anthoxanthin) 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 안토잔틴은 암 예방 및 균과 바이러스에 저항력을 높여 면역력을 높이는데 중요한 역할을 한다. 

 

"양파, 마늘, 무, 배, 더덕, 버섯 등"

 

 

보기 좋은 떡이 먹기도 좋다는 말이 있다.

 

컬러푸드는 색깔이 알록달록해서 눈으로도 즐기고, 입으로도 즐길 수 있다. 

 

건강은 덤이다!

 

 

이것만 기억하자

충분한 숙면 취기, 운동하기, 몸을 따뜻하게 유지하기, 햇빛 쐬기
그리고 컬러푸드 섭취하기

이렇게만 실천한다면 건강을 유지하는 것은 식은죽먹기 아닐까?

 

 

 

 

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