비건(채식주의)과 카니보어(육식주의) 중에 뭐가 더 좋을까?

최근 들어, 비건(채식주의자)이 뜨고 있다. 주변에도 비건이라고 하는 친구들이 있어서 문득 궁금해서 비건이 뭔지 찾아보았다. 나는 단순히 비 건하면 육식은 일절 먹지 않고 야채, 과일만 먹거나, 혹은 계란이나 생선까지는 허용하는 정도까지만 생각했는데, 찾아보니 비건의 종류도 굉장히 다양했다.

비건(채식주의자)에는 총 8단계가 존재한다.

프루테리언, 비건, 락토, 오보, 락토 오보, 페스코, 폴로, 플렉시테리언

이렇게 8가지다.

네이버 지식백과에 채식주의자의 유형을 도표로 정리해놓은 게 있어서 가지고 왔다.

출처 : NAVER 지식백과, 시사상식사전, '채식주의자'

당연히 8단계 모두 육식은 허용하지 않을 줄 알았는데, 맨 아래의 '플렉시테리언'은 평소에는 비건이지만, 상황에 따라서는 육식을 한다고 정의되어 있다.

그 외에는 아래에서 위로 올라갈수록 제한하는 음식이 많아진다.

'폴로'의 단계에서는 육류만 제한하고, 나머지 달걀, 유제품, 어패류, 가금류는 모두 허용한다.
'페스코'는 육류와 가금류만 제한하고, 나머지는 허용한다.
'락토오보'는 유제품이나 달걀까지는 허용하되, 어패류, 가금류, 육류는 제한한다. 대부분의 서양사람들이 비건이다라고 하면 여기에 해당한다.
'오보'는 달걀은 허용하되, 우유는 허용하지 않으며, 그 외에 어패류, 가금류, 육류는 제한한다.
'락토'는 과일, 곡식, 채소와 유제품까지만 허용하고, 그 외에 달걀, 어패류, 가금류, 육류는 제한한다.
'비건'은 과일,곡식 그리고 채소까지만 허용하고, 그 외에 달걀, 어패류, 가금류, 육류는 제한한다.
마지막으로 비건의 끝판왕인 '프루테리언'은 정말 과일과 곡식만 허용하고 나머지는 일절 허용하지 않는다. 채소조차 제한한다.

사람들은 왜 비건을 할까?

일부 지역에서는 종교적인 이유로 고기를 먹지 않는 곳도 있을 것이고, 동물을 보호하자는 차원에서 하는 사람들도 있을 것이고, 자연을 보호하자는 차원에서 하는 사람들도 있을 것이다.
그러다가 문득 궁금해졌다. 내 주변의 사람 달은 무엇 때문에 비건을 하는지 말이다. 물론 사람마다 하는 목적은 다르겠지만, 건강 때문이지 않을까 하는 막연한 생각만 하고 있었다. 비건을 하는 친구들에게 물어보니 거의 대다수가 비건을 하고나서 몸이 가벼워지고, 기존의 불편했던 증상들이 완화되니까 자연스럽게 유지를 하게 된다고 한다. 그리고 최근에는 회사에서도 비건을 한다는 분이 있었는데, 고기를 안 먹는다길래 놀랐던 기억이 있다. (놀랐다기보다는 신기했다는 표현이 맞을 듯싶다). 그분에게도 비건을 왜 하게 되었는지 물어봤는데, 대학생이 되고 나서 피부에 두드러기가 나고, 몸이 많이 아팠는데, 채식 위주로 식사를 하니 그러한 증상들이 많이 사라졌다는 것이었다. 평상시에는 채식 위주의 식단을 유지하지만, 간혹 친구들을 만나거나 모임에 가면 생선 정도는 먹는다고 하니, 나의 짐작으로 그분은 폴로와 플렉시테리언의 중간쯤이지 않을까 싶다.

비건이 무조건 좋을까?

영양사의 입장에서 봤을 때, 비건은 좋은 식단임에는 틀림없다. 과거부터 채식이 권장되어 왔으며, 특히 요즘같은 코로나 시기에는 면역력이 중요하기 때문에 야채를 더 많이 섭취하는 것이 좋기 때문이다.
면역력에 왠 채소냐고 생각할 수 있다. 보통 면역력 하면 고기와 같은 단백질을 떠올린다. 물론 고기에는 필수 아미노산을 포함한 다양한 영양소가 함유되어 있어 면역력을 올리는데 도움이 된다. 그러나 최근에는 면역력의 70%이상이 장의 건강상태에 좌우된다는 결과들이 나오기 시작했다.
장이 건강하려면 어떻게 해야 할까? 간단하다. 채소, 과일, 곡류를 많이 먹으면 된다.
(곡류는 가능하면 도정되지 않는 것이 좋다. 예를 들자면, 흰쌀보다는 도정이 덜된 현미가 좋다).
그 이유는 장내에 있는 미생물들이(자세히는 유익균들이) 잘 자라기 위해서는 먹이가 필요한데, 그 먹이가 식이섬유소이기 때문이다. 흔히 '프리바이오틱스'라고 이야기한다.
여기서 '프리바이오틱스'와 헷갈리지 말아야 하는 단어가 있다. 바로 '프로바이오틱스'이다.

프로바이오틱스는 체내에서 건강에 유익한 효능을 발휘해주는 생균을 의미하며, 가장 많이 알려진 프로바이오틱스는 유산균이다.
반면에, 프리바이오틱스는 유산균과 같은 프로바이오틱스가 장내에서 잘 자랄 수 있도록 도와주는 일종의 먹이다.
이 두가지는 의미가 전혀 다르기 때문에 이번 기회에 확실히 기억해두자.

이러한 이유로, 비건은 권장할만하다.

다만, 한 가지 단점이 있다.

비건 중에서도 달걀이나 유제품까지도 섭취하지 않는 '프루테리언'과 '비건'은 비타민B12의 결핍이 올 수도 있다. 이 비타민B12는 동물성 식품에만 존재하는 영양소이기 때문이다.
비타민B12가 체내에 부족할 경우에는 다양한 증상들이 나타날 수 있는데, 가장 대표적인 증상에 거대 적아구성 빈혈이 있다. 비타민B12가 부족하면 DNA가 제대로 합성되지 않아 적혈구가 성숙되지 못하면서 이와 같은 증상이 나타난다.
그 외에도 만성피로, 신경 장애 등이 나타날 수 있다.

비건과 반대되는 카니보어는?

비건과는 정반대로 채소, 과일, 곡식은 일절 섭취하지 않고, 오로지 '고기'만 섭취하는 다이어트도 있다. 카니보어라는 다이어트인데, 탄수화물은 0%, 단백질, 지방만 100% 섭취한다.
탄수화물뿐만 아니라, 채소, 과일, 곡식을 전혀 섭취하지 않는다고 하니, 건강에 이점이 있을까?라는 생각이 가장 먼저 들었다. 영양학적으로 탄수화물은 하루에 적어도 50~100g을 섭취해야 케톤증을 예방할 수 있다. 그뿐만이 아니라, 다양한 연구에서 적색육이 암 발병률을 높인다고 하는데, 굳이 고기만 먹어야 되나 싶다. 물론, 고기가 맛있기는 하지만, 구울 때 나오는 발암물질도 무시할 수 없으니, 마냥 맛있다고 매일 고기만 먹을 수도 없는 노릇이다.

가장 큰 문제는 비건과는 달리 채소, 과일, 곡류를 섭취하지 않기 때문에 식이섬유소가 절대적으로 부족할 수밖에 없다는 것이다. 식이섬유소가 부족하면 변비에 걸릴 확률도 높아지고, 앞서 이야기했듯이 면역에도 지장이 생길 수 있다.

결국, 뭐가 더 좋을까?

개인적인 의견으로는 비건이 좋다고 본다. 물론, 비건 중에서도 단계가 다양하기 때문에 가장 높은 단계인 프루 테리언보다는 폴로와 플렉시테리언의 중간 정도가 적당하지 않을까 싶다. 우리가 먹는 모든 식품에는 식품마다 가지고 있는 영양소가 상이하고, 특정 영양소를 섭취했을 때만 취할 수 있는 이점이 존재한다고 보기 때문이다.(동물성 식품에서만 섭취할 수 있는 비타민B12가 대표적이다.)

골고루 다양하게 섭취하되, '적절히' 섭취하는 것이 가장 중요한 키포인트가 아닐까.

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